血管＆筋肉のために医学的に正しいそばの食べ方検定｜林修の今でしょ講座

「林修の今でしょ！講座　3時間スペシャル」の冬にこそ名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」から、「そば」についてまとめました。

番組情報

テレビ朝日

12/11 (火) 19:00 ～ 21:48

林修の今でしょ！講座　3時間スペシャル

冬にこそ名医が勧める3大食品「そば・甘酒・もち」驚きの健康パワーを徹底解明

MC：林修、進行：松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)

講師：友竹浩之　/ 尾関健二　/ 川本徹

学友：高橋英樹　鈴木杏樹　光浦靖子　/ 八木亜希子　伊集院光　濱田龍臣　/ 向井理　劇団ひとり　新井恵理那

血管を老けさせないそばの成分

年越しそばは、細く長くという健康長寿を祈って食べますが、この時期に食べるのは、栄養学的に理にかなっているのだそうです。

年末にもっとも老けやすい臓器は血管です。

室内外の温度差で体が縮み、血管も収縮して強い圧力がかかるためダメージを受けます。

そばには、血管を老けさせない成分「ルチン」が豊富に含まれています。

人が吸った酸素の一部は、体内に入ると血管を傷つける活性酸素になりますが、この活性酸素を減らす働きが期待できるのがルチンです。

ルチンは血圧を上げる酵素の発生を抑える作用が期待できます。

ルチンは穀類では、そばにしか入っていません。

血管をより老けさせない栄養成分がより多い蕎麦は？

A.白い蕎麦

B.黒い蕎麦

正解「B.黒い蕎麦」

そばの色の違いは、そばの実の使い方です。

そばの実の中の白い部分を使ったのが白いそばで、外側まで使っているのが黒いそばです。

ルチンは外側に多いので、黒いそばの方がルチンが多く含まれています。

そばの実の殻には、ルチンはあまり含まれていないので、取り除くことも多いです。

白いそばにもルチンは含まれていますが、量は少ないです。

白いそばのメリットは、でんぷん量が多くエネルギーを補給するのには最適です。

ルチンの吸収率を高める蕎麦のトッピングは？

正解「かき揚げ」

・ルチンは油と一緒にとると吸収率がUP！

・蕎麦は脂質が少ないので、油物をトッピングすると栄養バランスもよくなる

・ルチンは熱により、一部がケルセチンに変化

・ケルセチンも血管を老けさせない成分

・ケルセチンも油と一緒にとると吸収率がUP

・かき揚げの玉ねぎにもケルセチンが入っている

ルチン自体を活性化するトッピングは？

正解「大根おろし」

・大根おろしのビタミンCが血管をより老けさせない

・ルチンとビタミンCは相性がよく助け合うため、ルチンが活性化する

「すだちそば」もおすすめ

・すだちにもビタミンCが豊富

・すだちの酸味（クエン酸）が、そばのミネラルの吸収を助ける

筋肉を老けさせないそばのたんぱく質

そばには、9つの必須アミノ酸をバランスよく含んでいる良質なたんぱく質が含まれています。

アミノ酸スコアは肉や魚と同じくらい高いのです。

アミノ酸スコアとは

たんぱく質を作っているアミノ酸は約20種類ほどありますが、そのうち9種類は食べ物から摂取しなければなりません。

9種類の必須アミノ酸のバランスを評価した数値をアミノ酸スコアと言い、バランスがいいと「アミノ酸スコアが高い」ということになります。

アミノ酸スコアが高いほど、筋肉になりやすい良質なたんぱく質ということになります。

■アミノ酸スコア

肉・魚：100

精白米：81

小麦粉：42

そば粉：100

100に近いほど、質の良いたんぱく質が含まれていることになりますが、そば粉は肉・魚に並んでいます。

またそば粉は、穀類では№1のアミノ酸スコアです。

■たんぱく質の量

そば（乾麺100g）には、たんぱく質14gが含まれています。

これは何と和牛ロースと同じ割合です。

和牛ロースも100g中、たんぱく質の量は14gです。

そばのたんぱく質を逃さない作り方は？

家でそばを食べるときのポイントは、ゆで汁（そば湯）を活用することです。

乾麺100gを茹でると、14gあったたんぱく質はゆで汁に流れて4.8gに減ってしまいます。

そこで、ゆで汁でつゆをつくると、溶け出したたんぱく質を無駄なく摂取できます。

残ったゆで汁は他の料理にも活用します。

みそ汁、ご飯を炊く水として使ってもいいでしょう。

そばの香りが気になるなら炊き込みご飯もおすすめです。

筋肉をつくる効率がアップする蕎麦のトッピングは？

正解「卵」

・黄身のビタミンDは、たんぱく質と一緒に摂ると筋肉をつくる効率がUP

・ビタミンDがたんぱく質の合成を促進し、運動後に筋肉を修復してくれる

筋肉をつくる効率がアップする蕎麦の薬味は？

正解「ごま」

・ビタミンB6がたんぱく質の合成を促進し、筋肉をつくる効率がUP

※辛いのが大丈夫なら七味もOK

そばを食べるより良いタイミングは

正解「朝食」

・そばに含まれるレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）は消化されにくい

・血糖値の急上昇を抑える働きが期待

・朝にとると昼食までお腹が空きにくい

・早食いしてもゆっくり食べているのと同じようにゆっくり血糖値があがる

血糖値の上昇をより抑えるのは

A.温かいかけそば

B.冷たいざるそば

正解「B.冷たいざるそば」

・血糖値対策につながるレジスタントスターチは冷やすことで増える

■温かいそばのメリット

・体温があがり免疫力アップ

・冷たい蕎麦に比べ消化に良い

栄養学的に理にかなった食べ方

・わさびはそばにつける

・わさびの成分6メチルは、血流を改善する働きが期待できる栄養素

・6メチルは水に溶けやすいので、直接食べた方が無駄なく摂取できる

・つゆは塩分摂取を考えてつけすぎない

栄養を最大限にとる究極の方法は「そばの実」

究極は、血管、筋肉に良い働きが期待できるそばの栄養が詰まったそばの実を食べることです。

徳島県の祖谷地方では、そばの実を食べています。

そばの実を20分間塩ゆでして、乾燥させて殻を取り除きます。

これを「そば米」と言い、徳島県のスーパーでは普通に売られています。

最近は、都内のスーパーでも自然食品のお店などで取り扱いがあるそうです。

この「そば米」を使って、そば米雑炊を作ります。

お好みの具材を鶏ガラベースの出汁で煮込み、軽く茹でたそば米を入れて少し火を通せばできあがりです。

そば米 1kg 徳島の郷土料理：そば米雑炊に（そばの実をゆでて乾燥したもの）

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まとめ

・血管をより老けさせない栄養成分がより多い蕎麦は黒い蕎麦

・血管をより老けさせないトッピングはかき揚げと大根おろし

・そばのたんぱく質は筋肉を老けさせない

・筋肉をつくる効率がアップする蕎麦のトッピングは卵

・筋肉をつくる効率がアップする蕎麦の薬味はごま＆七味

・そばを食べるより良いタイミングは朝

・血糖値上昇をより抑えるのは冷たいそば

・温かいそばは、消化がよく体温があがり免疫力UP

・わさびはそばに直接つけて食べる

・つゆはつけすぎない

・究極は「そば米」を食べる

さて、いかがだったでしょうか。

そばにたんぱく質というのが驚きでした。

おそばは外出先でよく食べるのですが、これでトッピングは迷いません(^^)

最後までお読みいただきありがとうございました。