焼き芋の太らない食べ方！さつま芋の栄養と効果｜林修の今でしょ講座
投稿日：2019年1月8日 更新日：
最近の研究では、焼き芋は肥満解消が期待できるのだそうです。
芋好きの私には夢のような話です。
焼き芋は食べ方に気を付ければ太らないという「林修の今でしょ!講座」の内容をまとめました！
番組情報
テレビ朝日
1/8 (火) 19:00 ～ 21:48
林修の今でしょ!講座 3時間スペシャル
・新春豪華3時間SP「さつまいも」&「りんご」健康パワーを徹底解明
・西洋医100人が選んだ「漢方薬&ツボ」を大発表!果たして西洋医が認める「漢方薬」とは何?
「さつまいも」は太るは間違い!?肥満改善の最強食品だった!正月太りが気になるこの時期、さつまいもの「食物繊維」は脂肪燃焼を高め血糖値の上昇を抑制する！
■出演者
MC：林修
進行：松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)
学友：木佐彩子、安藤なつ / 沢村一樹、ビビる大木、皆藤愛子 / 中山雅史、遼河はるひ
先生：文教大学健康栄養学部 笠岡誠一教授
2年前に行った「焼き芋」の実験
糖質制限ダイエットが流行って、焼き芋が売れなくなったと相談された笠岡先生が実験を行っていました。
その実験は、文教大学22人の学生に、1週間毎日焼き芋を100g食べ続けてもらうというものです。
毎日食べ続けた結果は、体重が増えることもなく、逆に便秘が改善されました。
この結果から「焼き芋は賢く正しく食べれば太らない」という結論に至ったのだそうです。
焼き芋のカロリーと栄養
焼き芋と白米のカロリーを比べます。
可食部100g中
| カロリー | 食物繊維 | ビタミンC | ビタミンB6 | |
| 白米 | 168㎉ | 0.3g | 0㎎ | 0.02㎎ |
| 焼き芋 | 163㎉ | 3.5g | 23㎎ | 0.33㎎ |
この中で、肥満解消に役立つ栄養成分は食物繊維です。
食物繊維は、糖や脂肪の吸収を抑えてくれます。
また、他の芋類と比べても、食物繊維の量が多いのです。
・じゃがいも：1.3g
・ヤーコン：1.1g
・さと芋：2.3g
・焼き芋：3.5g
食物繊維の種類
食物繊維には、海藻などに多く含まれる「水溶性食物繊維」と、野菜に多く含まれる「不溶性食物繊維」という2種類があります。
水溶性食物繊維は、糖や脂肪を包み込んで排出してくれます。
不溶性食物繊維は、腸の中を綺麗にしてくれます。
さつまいもには、この2種類の食物繊維が含まれています。
例えば、とんかつや唐揚げなどの揚げ物を食べるときに、ご飯の代わりに焼き芋にすると、脂肪の排出を期待することができます。
焼き芋は冷やすといい！
焼き芋は、冷やすことで食物繊維成分（レジスタントスターチ）を増やすことができます。
レジスタントスターチは、温かいと体に吸収されやすいので、焼き芋を冷やして食べることで、より食物繊維を多く摂取することができます。
先生がおすすめしていたのは、焼き芋を冷凍しておくこと。
食べるときに少し解凍して、アイスのようにして食べるといいとのことでした。
また、干し芋は焼き芋よりも食物繊維の量が多いのでおすすめです。（100g中5.9g）
太りにくい組み合わせ
■焼き芋×魚
栄養豊富な焼き芋ですが、弱点はたんぱく質が不足していることです。
たんぱく質は脂肪を燃焼する筋肉を作る栄養素のため、魚や肉などと一緒に食べることで、最強の食べ物になるそうです。
たんぱく質ということで、牛乳でもOKとのこと。
■さつまいも×ご飯
芋ご飯は、ご飯とさつまいもで最悪の組み合わせに見えますが、さつまいもの食物繊維が、糖質の吸収を抑えてくれるので、理にかなった食べ方だそうです。
■さつまいも×味噌
味噌は食物繊維と相性の良い乳酸菌が豊富です。
乳酸菌が大腸で善玉菌のエサになり腸内環境を整えてくれます。
焼き芋の皮のパワー
さつま芋の皮にも脂肪燃焼効果が期待できます。
さつま芋を切ったときに出てくる白い液を「ヤラピン」と言います。
「ヤラピン」には、便を柔らかくしてくれる働きが期待できます。
炊飯器を使った美味しい焼き芋の作り方
焼き芋はじっくり時間をかけると甘さがアップします。
先生が教えてくれたのは炊飯器を使った焼き芋の作り方です。
①さつま芋を洗う
②さつま芋と水100㏄を炊飯器に入れる
③玄米モードで炊飯する
玄米モードは通常より低い温度で時間をかけて炊飯するので、甘くねっとりとした焼き芋になります。
電子レンジだと、時間が短いのであまり甘くならないそうです。
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焼き芋は、太るというより血糖値が上がることを気にして遠慮していました。
でも食物繊維が豊富に含まれているので、糖や脂肪を包み込み排出してくれるという嬉しい効果があったのですね。
もちろん食べ過ぎたらダメですが、これからは遠慮なく焼き芋を楽しみたいです！
