健康によい正しいお風呂の入り方！温度や入浴時間・入浴剤は？林修の今でしょ講座

入浴は最高の健康法だと教えてくれたのは、一石英一郎先生です。

お風呂のお湯の温度は1℃違うだけで、体に与える影響が違うので、正しい入り方をしないと効果が得られないとのこと。

「林修の今でしょ！講座　3時間スペシャル」から、正しいお風呂の入り方をまとめました。

番組情報

林修の今でしょ！講座　3時間スペシャル
3/12 (火) 19:00 ～ 21:48
テレビ朝日

平成のうちに知っておきたい入浴・睡眠・食事法を学ぶ3時間SP
(1)「正しいお風呂の入り方検定」
(2)「質の良い睡眠には菌力!?きのこミステリー」
(3)「最強ミニ野菜ランキング」

3つのテーマのうち、ここでは心臓・血管を守る!「正しいお風呂の入り方」をまとめました。

■出演
MC：林修
進行：松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)
学友：つるの剛士　ずん飯尾和樹　杉咲花 / 高畑淳子　足立梨花 / 草野満代　伊集院光
講師：一石英一郎 / 馬渕知子 / 矢澤一良

「要介護」リスクが減少？

千葉大学の2018年の研究では、毎日お風呂に入ることで将来「要介護」になるリスクが減少するという結果が報告されています。

65歳以上を対象に、要介護認定を受けていない男女13,786人を対象に3年間調査した結果です。

心臓・血管を丈夫にするお風呂の入り方

心臓や血管によいお風呂の入り方をまとめました。

お湯の温度は？

40℃が最適です。

血管の中にある「t-PA」を増やしてくれます。

「t-PA」とは、血管内にできた血栓を溶かしてくれる成分です。

血栓は動脈硬化や心筋梗塞の原因になるので、健康を保つには欠かせない成分です。

「t-PA」はもともと血管内にある成分ですが、年齢と共に減少します。

医療の現場でも使われている成分です。

「t-PA」は、体温が37℃～39℃で活性化して、より血管を丈夫にしてくれます。

体温を丁度良い温度に温めて、長時間キープしてくれるお風呂の温度が40℃なのです。

ちなみに、風邪などで体温が上がっているときは、体の防御反応で「t-PA」の効果が抑制されているため、効果は見込めません。

42℃以上の熱いお風呂は、血管を傷めてしまいます。

また熱に対する防御反応で「t-PA」の働きも抑制されてしまう可能性があるそうです。

熱いお風呂が好きな人は、ぬるめのお湯から少しずつ温度を上げると、血管への負担を軽減できます。

その場合でも42℃までとのこと。

入浴時間は？

10分が最適です。

10分以上の入浴は、脱水症状で逆に動脈硬化のリスクが高まります。

41℃のお湯に15分つかると、約800㏄の水分が失われるのだそうです。

入浴の後に水分補給をすることも大切ですが、それでは間に合わないため、事前に飲むのがよいそうです。

また、長時間の入浴は肌がふやけてしまい、必要以上に角質や皮脂がはがれ、セラミドなどの保湿成分が流れてしまうため、乾燥肌の原因になることも。

入浴の効果

■温熱作用

お風呂で手足を温めると血管が広がり、血流が増加して若々しい血管を作れます。

シャワーだと、体温を十分に上げることができないので、血管を丈夫にする効果が期待できないとのことです。

■静水圧作用

体に水圧がかかることで、皮膚の下の血管にも圧をかけることができ、手足に溜まった血流を押し流してくれます。

入浴前に飲むと良いもの

コーヒーがおすすめです。

コーヒーにはカフェインが含まれています。

カフェインには血行促進作用があり血管を丈夫にしてくれます。

お風呂に入ると汗をかくので、入浴前に飲むと血液内のカフェインの吸収率がアップします。

その結果、血行促進の効果がさらにアップします。

お風呂上りには牛乳がおすすめです。

牛乳に含まれるビタミンAは乾燥肌を予防、たんぱく質やミネラルは入浴後の脱水症状を防ぐ効果が期待できます。

おすすめの入浴剤

■炭酸系の入浴剤
二酸化炭素が毛細血管を広げて血行を促進してくれます。

■塩風呂
血流を改善する効果が強力で、発汗作用もあります。
肩こりやむくみの軽減、冷え性の予防に効果的です。

脳によい入浴方法

お風呂に入ることは脳のためにもよいことです。

入浴による血行促進で、脳への血流がよくなるため、認知機能の低下を防ぐ効果が期待できます。

脳のためによいお風呂の入り方をまとめました。

脳に欠かせないアセチルコリン

アセチルコリンとは、脳の認知機能を正常に保つ為に欠かせないホルモンで、認知症はアセチルコリンの減少も1つの原因です。

アセチルコリンはリラックス状態にあると、副交感神経が刺激されて増加すると言われています。

お風呂に入ることで脳と体をリラックスさせることは、アセチルコリンの量を増やし認知症対策になることが期待できます。

お風呂でやるといいこと

歌を歌う

アセチルコリンを増やすために、お風呂で歌を歌うとよいそうです。

お風呂で歌を歌うと呼吸回数も増え、よりリラックス効果が高まります。

音楽を聴くだけでもいいそうですよ。

お風呂の中で、本を読む人もいると思いますが、読書は認知症対策の面では、リラックス効果がないのであまり期待できないそうです。

目を使うと脳の6割以上が活動しアセチルコリンの分泌は抑制されてしまいます。

目を休ませ、リラックスすることがアセチルコリンを増やすコツです。

入浴の際に少し照明を暗くするのも、目を休ませることができ、気持ちも落ち着くので有効とのことです。

足の裏のマッサージ

足の裏をマッサージすると、全身に血流がまわり体が温まります。

体温を上げるとリラックス効果も高まり、アセチルコリンの分泌を増やすことができます。

歯磨き

東海大学の実験で、お風呂で歯磨きをすると副交感神経が活性化しリラックス効果があるとのこと。

歯や歯肉への刺激は、マッサージと同じなので血行もよくなり体も温まります。

約3分の歯磨きがおすすめです。

おすすめの入浴剤

脳のためによい入浴剤は、ゆずの入浴剤です。

ゆずに含まれるリモネンは、アセチルコリンの減少を抑制する作用があるそうです。

湯気に含まれたリモネンを鼻から吸い込み、お湯につかることで肌からも取り込めるので、認知症対策として理にかなっています。

疲労回復・睡眠によいお風呂の入り方

疲労回復や良い睡眠をとるためのお風呂の入り方をまとめました。

お風呂のタイミングは？

運動後

運動した後のお風呂は30分～1時間あけるのがベストです。

運動をした後の細胞は熱をもっているため冷やしたりして、傷ついた細胞を修復させるのが先決です。

湯船に入ると細胞を冷やすことができないので、疲労が蓄積されてしまいます。

運動後、時間をおいてから入浴すると、筋肉が温まり収縮していた血管が広がります。

ポンプのように収縮と拡張を行うことで、筋肉と血管のマッサージになり疲労回復につながります。

汗が気になる人は、軽くシャワーを浴び、時間をおいて改めて湯船につかるとよいでしょう。

睡眠のためには

良い睡眠のためには、寝る2時間前がベストです。

入浴後は脈拍が上がり、興奮状態なので寝付きにくくなります。

人間は、体温が下がり始めると眠くなります。

そして、入浴中の体温と寝るときの体温の高低差が大きいほど眠りにつきやすくなります。

入浴をすると体温が上がりますが、睡眠に適した体温に下がるのに約2時間かかるため、お風呂に入るなら寝る2時間前がおすすめなのです。

体のためには、40℃のお湯で10分という入浴方法がよいのですが、それでは体温が上がらないのでは？という方は、背中をしっかり洗うことで効率的に体温を上げることができます。

肩甲骨周りには多くの筋肉が集中しているので、肩甲骨を動かして背中を洗うことで体温が上昇します。

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入浴中の事故予防（失神予防）

入浴中の事故は年間約5500人（溺死を含む）もいて、これは交通事故の約1.5倍なのだそうです。（出典：H29.人口動態統計（厚生労働省））

原因は、長時間の入浴や熱すぎるお湯なのだそうです。

入浴中は体に水圧がかかっています。

お風呂から一気にあがると、圧縮されていた血管が一気に広がり、脳の血液が不足して、失神してしまうことがあるそうです。

少し長湯をしてしまったときなどは、湯船から出る前に冷水で手を冷やすと良いそうです。

手足を冷やすと、冷えた血液が全身をめぐり血圧の急降下を抑えてくれるとのこと。

半身浴のダイエット効果は？

半身浴にダイエット効果は期待できないそうです。

10分の入浴の消費カロリーは次のようになっています。

・半身浴の消費カロリー：1.6kcal

・全身欲の消費カロリー：2.8kcal

体重が減るのは、水分が減っただけです。

半身浴のメリットは、心臓や肺に負担をかけすぎないという点です。

飲酒後の入浴は？

飲酒後の入浴はおすすめできません。

アルコールの分解には水分が使われます。

またアルコールの利尿作用により水分が不足するので、その状態でお風呂に入ると、体の水分を失い血中のアルコール濃度があがり危険です。

お風呂は食前？食後？

食前にはいるのがおすすめです。

食後は、消化のために胃に血流が集中します。

でも入浴をすると血流が全身に行くので、胃の血流が減少し消化不良を起こす可能性があります。

お風呂はできるだけ食前がおすすめです。

食後に入るなら、最低でも30分～1時間はあけるようにしましょう。

一石先生曰く、熱いお風呂や長時間のお風呂は、体にとって良いことはないそうです。

私も割と熱めのお風呂が好きなので、40℃で10分はちょっと物足りない感じがします(^^;

お風呂が健康に良いのは、血流がよくなるのとアセチルコリンが増えるというのがポイントのようですね。

その点を意識して入浴しようと思います。

最後までお読みいただきありがとうございました。