サバ缶の栄養とすごい効果！骨・脳・肥満予防に効率的な食べ方｜林修の今でしょ
投稿日：2018年10月25日 更新日：
サバ缶は、栄養豊富で健康によいと注目されています。
「林修の今でしょ！講座」で、サバ缶の栄養やその効果について紹介されていたので、まとめました。
番組情報
テレビ朝日
10/23 (火) 19:00 ～ 21:48
林修の今でしょ！講座 3時間スペシャル
「お茶」と「魚の缶詰」の驚き健康パワーを徹底的に学ぶ3時間SP
・サバ缶・イワシ缶・鮭缶…「魚の缶詰」の栄養パワーを徹底的に学ぶ
・魚の缶詰は骨まで食べられるので、生魚や焼き魚で魚を食べるより栄養効果が断然高かった！
■出演
MC：林修、進行：松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)
講師：矢澤一良先生
学友：志尊淳、早見あかり、伊集院光
サバ缶の栄養と効果
缶詰には、
・調理済みで手軽
・比較的安い
・栄養満点
というメリットがあります。
栄養満点についてですが、
サバ缶は、生のさばと比べて栄養価が高いのです。
なぜなら、缶詰には骨・皮・血合が入っていて、無駄なく栄養をとることができるからです。
また、缶詰は密閉してから加熱するため、栄養が空気に触れず劣化が抑えられます。
そのため、生のさばよりもサバ缶の方が栄養豊富なのです。
そして、サバ缶に豊富に含まれているカルシウム、ビタミンD、DHA、EPAにより、
・骨にいい
・脳にいい
・肥満予防
という効果が期待できます。
血合とは
骨の周りの赤黒い部分です。
空気に触れると傷みやすく臭みの原因になるため、生のサバの場合は捨ててしまいます。
でも、缶詰にする場合は、空気に触れることがないため、傷むことがなくニオイも抑えられます。
缶詰には血合が入っていることで、生のさばよりも栄養が豊富なのです。
骨によい栄養素
カルシウム＆ビタミンD
骨のカルシウムは、常に減ったり補充されたりしています。
骨に必要なカルシウムを補充すれば、骨は何歳からでも修復することができるのです。
そして、そのカルシウムの吸収をよくするのがビタミンDです。
サバ缶には、カルシウム＆ビタミンDが、生のさばよりも多く含まれています。
脳を老けさせないDHA
DHA（ドコサヘキサエン酸）は、脳を活性化し、働きを正常に保つ働きをします。
魚をあまり食べない人に比べ、日常魚をよく食べていた人は、認知症のリスクが約1/3です。
内臓脂肪を減らすEPA
EPAには、内臓脂肪を減らす効果が期待できます。
EPA＆DHA
EPAは内臓脂肪を減らす、DHAは脳を活性化、という働きが期待できますが、EPA＆DHAでやせるホルモンの分泌を促進する効果も期待できます。
EPA＆DHAは酸化しやすい栄養素ですが、缶詰は密閉されるので酸化せず、栄養を無駄なくいただけます。
また、DHA＆EPAはサバ缶の汁に溶け出しているので汁までいただく方がよいでしょう。
・塩焼き：油から栄養が逃げる。空気に触れているので栄養が失われる
・味噌煮：煮汁に栄養が溶け出している
・缶詰：密閉するので栄養の劣化が少ない、汁に栄養が溶け出している
やせるホルモンとは？
やせるホルモンと言われているのは「GLP-1」というホルモンです。
GLP-1は、
1.満腹感をキープ
2.血糖値の上昇を抑え、中性脂肪がつきにくくなる
という作用が期待できます。
サバ缶のおすすめの食べ方
■サバ缶の汁をご飯にかけて食べる
■さばサラ（新潟県三条市で食べられている）
サバ缶×玉ねぎ×マヨネーズで骨折・肥満予防
サバ缶にマヨネーズをかけて、みじん切りにした玉ねぎをのせる。お好みでお醤油をたらして。
サバ缶のEPAが玉ねぎの食物繊維＆ケルセチンと合わさり、脂肪燃焼がアップ！
マヨネーズの中のお酢がカルシウムの吸収を促進する！
脂肪燃焼と骨にもよい組み合わせです。
■根曲がり竹とサバ缶のみそ汁（長野県で食べられている）
サバ缶×根曲がり竹×味噌で肥満予防
サバ缶の汁は出汁がわりに使います。
根曲がり竹の食物繊維、味噌のサポニンで脂肪燃焼アップ！
■ひっぱりうどん（山形県の郷土料理）
サバ缶×納豆で骨折予防
ひっぱりうどんの漬け汁は、サバ缶×納豆です。
サバ缶と納豆のイソフラボンでカルシウムの吸収がアップ。
サバ缶の選び方
缶詰によって栄養価の高さが違います。
サバは秋から冬が旬なので、缶詰の製造月が冬に近いほど栄養価が高いのです。
いつ食べるのがいい？
サバ缶の栄養を効率的に摂取するなら「朝」です。
マウスの実験では、DHAやEPAを朝摂取した方が、血液中に含まれる量が多いことが分かっています。
まとめ
生のさばとサバ缶の栄養量比較（可食部100g中）
| 生さば | サバ缶 | |
| カルシウム | 6㎎ | 260㎎ |
| ビタミンD | – | 約2倍 |
| DHA | 970㎎ | 1300㎎ |
| EPA | 690㎎ | 930㎎ |
・カルシウム＆ビタミンD → 骨を老けさせない
・DHA → 脳を老けさせない
・EPA → 肥満予防に期待
・効率的に食べるなら朝
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2016年に高齢者の方が救急搬送された原因の8割が転倒だったそうです。
転倒による骨折が原因で、寝たきりになる人もいます。
そうならないように、骨を丈夫にしておくことは大切ですね。
また、脳にも肥満予防にもよいとのこと。
嬉しい限りです。
何となく手抜きもできそうだし、食卓にどんどん上げていこうと思います(^^;
最後までお読みいただきありがとうございました。
