名医の太鼓判｜健康効果アップレシピ・健康料理ランキングベスト10！
投稿日：2019年4月29日 更新日：
「名医のTHE太鼓判！」で、よく食べる家庭料理にひと手間加えると、健康度がアップする料理のレシピが紹介されていました。
ちょっとしたことで健康効果がアップする「名医が教える健康料理ベスト10」とレシピをまとめました。
番組情報
TBSテレビ
4/29 (月) 19:00 ～ 22:00
名医のTHE太鼓判！
「名医が教える健康料理ベスト10」
・記憶力がUPするたまごがけご飯
・脂肪を落とすしゃぶしゃぶ
・血糖値を上げない肉じゃが
・頭の良くなるカレー
・肝臓が若返るトンカツ
■出演
MC：渡部建(アンジャッシュ)、山瀬まみ
レギュラー：児嶋一哉(アンジャッシュ)、原西孝幸(FUJIWARA)、藤本敏史(FUJIWARA)
ゲスト：小倉久寛、クロちゃん、くわばたりえ、関根麻里、瀬戸利樹、中山忍、村上弘明、村上都、山田親太朗
医師 ：大竹真一郎、大谷義夫、川村優希、丸田佳奈、森田豊
管理栄養士：赤石定典、伯母直美
料理研究家：水島弘史
家事テクニック：家事えもん
健康料理レシピランキング
1位：全世代におすすめパーフェクト「豚肉の生姜焼き」レシピ
現在は全ての世代に置いてビタミンB1が不足しているそうです。
不足すると肥満、胃腸障害、疲労蓄積の原因にもなります。
豚のロース肉には、ビタミンB1が豊富に含まれています。
成人男性の1日のビタミンB1摂取量は1.4㎎ですが、豚肉のロース170gで賄うことができます。
豚肉の弱点はカルシウムが不足していること。
それを骨付きのスペアリブを使うことで補うことができます。
スペアリブを使ったパーフェクトレシピをご紹介します。
ビタミンB1不足を補う「豚肉の生姜焼き」の作り方
①豚肉は、骨付きのスペアリブを使う
②スペアリブに小麦粉をまぶしてビタミンB1が流れ出ないようにコーティングする
③②をフライパンで焼き、みじん切りの玉ねぎとすりおろした生姜を入れる
④③に舞茸とりんご酢を追加する
⑤醤油とみりん、酒で味を調える
玉ねぎを一緒に摂ると、ビタミンB1の吸収率を10倍にあげることができます。
りんご酢の酢酸がカルシウムを溶かし、舞茸のビタミンDがカルシウムの吸収を促進させます。
2位：血管が若返る「味噌汁」レシピ
普段のおみそ汁に、ニンニク、玉ねぎ、お酢を加えることで血管の若返り効果が期待できます。
お酢の酢酸で血管を拡張し血圧の上昇を抑える、玉ねぎのケルセチンで血管を軟らかくし、ニンニクのアリシンが血管を広げ、血行をよくしてくれます。
味は、スタジオでは「玉ねぎの甘さを感じる」「お酢がコクになっている」ということで皆さん「美味しい」という感想でした。
血管若返りみそ汁「ニンタマス」の味噌玉の作り方
＜材料（10日分）＞
味噌：100g
玉ねぎ：1個
ニンニク：1片
お酢：大さじ1
＜作り方＞
①玉ねぎとニンニクはすりおろす
②①を耐熱容器に入れ600Wの電子レンジで4分加熱
③②に味噌とお酢を混ぜ合わせる
・1食分はスプーン1杯（約25g）
・保存期間は冷蔵庫1週間、冷凍2ヶ月
④お椀に③の味噌と好みの具材を入れ、熱々のお湯を注げば出来上がり
3位：中性脂肪を減らす「餃子」レシピ
ラム肉に含まれる「不飽和脂肪酸」が血液中の中性脂肪を減らす効果が期待できます。
ニラに含まれる「アリシン」も中性脂肪を減らす効果があるので、Wの効果で中性脂肪撃退をサポートします。
ラム肉はクセがありますが、実際はほとんどの人が気が付かないので問題はなさそうです。
餃子はニラの香りが強いので、そのお陰かな？と思います。
「ラム肉餃子」の作り方
■材料
ラム肉：150g
ニラ：30g
白菜：180g
餃子の皮
お湯
＜味付け＞
ごま油：小さじ1
酒：小さじ1
砂糖：小さじ1
オイスターソース：小さじ1
すりおろしたニンニク：小さじ1
すりおろした生姜：小さじ1
＜タレの材料＞
ヨーグルト：大さじ2
味噌：大さじ1
ごま油：小さじ2
ラー油：好みで少々
■作り方
①ラム肉は20分ほど冷凍庫に入れておく（ひき肉にしやすくなる）
②①の肉を包丁でたたきひき肉をつくる
③白菜、ニラをみじん切りにし、②のラム肉とまぜ合わせる
④③に＜味付け＞の調味料を入れよく混ぜる
簡単な包み方！
⑤餃子の皮の上に④の餡を平らに三角形にのせる
⑥皮の端に水を付け、餡の三角形に合わせ中心に折り込み、頂点をしっかり付ける
美味しい羽根つき餃子！
⑦お湯に粉チーズをとかし、餃子を焼くときの水の代わりにすると、簡単で美味しい羽根つき餃子になる
中性脂肪を下げるタレ
⑧タレの材料を混ぜ合わせる
ヨーグルトの乳酸菌と味噌のサポニンで中性脂肪を減らす効果が期待できる。
4位：糖質オフ痩せる「唐揚げ」レシピ
糖質の量を減らすために、小麦粉や片栗粉ではなく大豆粉を使います。
これにより糖質を約80％カットできます。
また大豆粉には、たんぱく質やミネラルが豊富なため、代謝も上がります。
痩せる「唐揚げ」の作り方
①唐揚げを作るときに小麦粉や片栗粉の代わりに大豆粉を使う
②肉の部位はむね肉がおすすめ。高たんぱくで代謝アップになる
③揚げるときの油は米油を使う。悪玉コレステロールの吸収を抑えてくれます
5位：「卵かけご飯」記憶力アップレシピ
黄身に含まれる「コリン」という成分が、認知症を予防し記憶力アップの効果が期待できますが、コリンは熱に弱いので、生で食べるのが一番です。
ただそうなると料理が限られてしまうので、冷凍すると料理の幅が広がります。
記憶力アップレシピ「冷凍卵」の作り方
①ジップロックなどの保存袋に生卵を殻のまま入れ、空気を抜いて密閉する
②そのまま冷凍庫に入れ一晩おく
③完全に凍ると、白身が膨張し殻にヒビが入る
④流水にあてながら殻をむく
⑤常温で1時間半置いておくと解凍されるが、黄身は丸いままになる
黄身は冷凍すると水分が抜け旨みが凝縮されます。
加熱していないのでコリンの量は変わらず、黄身は半熟のような状態なので、おにぎりの具やサンドイッチの具、サラダのトッピングなどに使え、メニューの幅が広がります。
ただし、解凍後は早めに食べるようにしましょう。
6位：お通じを改善する「ハンバーグ」レシピ
お通じを改善するハンバーグは「納豆ハンバーグ」です。
善玉菌が増えて腸内環境を整えてくれます。
またハンバーグに含まれる油は、便通をよくする潤滑油になり、便通がよくなることで腸内環境がよくなります。
牛と豚の合い挽き肉は油が多いため、鶏肉も混ぜてハンバーグを作ります。
「納豆ハンバーグ」レシピ
①牛1：豚1：鶏1の割合で混ぜる
②ひき肉3に対し、ひきわり納豆を1の割合でまぜる
③あとは普通にハンバーグを作る
7位：頭がよくなる「カレー」レシピ
脳が活性化して頭がよくなるカレーにするにはトマトを入れます。
・トマトには「リコピン」が豊富に含まれている
・「リコピン」は血管を拡張させる働きがあるので、脳の血流をよくして脳を活性化する
・「リコピン」は加熱することで効率的に摂取できる
・カレーのスパイス「カルダモン」で脳の酸素量が増え集中力アップにつながる
「トマトカレー」の作り方
規定の水の半分をトマトジュースにするだけ！
8位：肝臓が若返る「トンカツ」レシピ
豚肉には「ポークペプチド」という豚肉だけがもつ栄養素があります。
糖や脂肪エネルギーに変える代謝、アルコールなど有害物質を分解する解毒など、「ポークペプチド」は肝臓の働きをサポートしてくれます。
この「ポークペプチド」は、豚肉をそのまま食べたのでは少ないのですが、キウイと合わせることで効果を発揮します。
キウイには「アクチニジン」が含まれていてたんぱく質をほぐす働きがあり、お肉が柔らかくなります。
お肉が柔らかくなると「ポークペプチド」が増えます。
また「ポークペプチド」は肉汁で流れ出てしまうので、トンカツにすると衣で流出を防ぐことができます。
トンカツにすると栄養を無駄にしません。
キウイを使ったトンカツの作り方
①ビニール袋にすりおろしたキウイと豚肉を入れる
②豚肉にキウイを揉み込み、2～3時間つけおきする
③②のお肉をトンカツにするだけ
柔らかいお肉のトンカツができ、子供でも食べやすくなります。
なお、1日の摂取量は豚ロース1枚（約120g）で十分とのこと。
さらに美味しく！失敗しないサクサクトンカツのコツ
料理研究家の水島先生おすすめの調理法です。
①鍋に油をいれ、火をつける前にトンカツを入れる
②弱火で火をつける
③弱火のまま油を60℃前後に保ち7分、裏返して2分揚げる
④一旦トンカツを油から出す
⑤油を200℃に上げ、④のトンカツを2度揚げする。両面を30秒から1分でOK
おすすめソース
大根おろし+ポン酢+すりおろしたキウイで肝機能に働きかけるソースになります。
9位：血糖値の上昇を防ぐ「肉じゃが」レシピ
肉じゃがは、ジャガイモを使い甘い味付けをするために砂糖を使っています。
そのため血糖値が上昇しやすいメニューです。
この血糖値上昇を防ぐ肉じゃがをつくるのに使うのが「マービー」という甘味料です。
「マービー」はトウモロコシやジャガイモが原料の砂糖に代わる天然の甘味料で、Ⅱ型糖尿病患者のために作られました。
病院の病院食にも使われています。
肉じゃがを作るときに、お砂糖に替えてマービーを使うと、血糖値上昇を防ぐ肉じゃがになります。
マービーは、砂糖の甘みの約8割、カロリーは砂糖の半分です。
10位：「しゃぶしゃぶ」脂肪を落とすレシピ
脂肪のサビを落とすのに必要な栄養素はビタミンE。
ビタミンEは、抗酸化作用が酸化した脂肪を落としてくれるところから「若返りのビタミン」と呼ばれて注目されています。
その栄養素を豊富に含んでいるのが緑茶です。
また豚肉にはたんぱく質が豊富に含まれていて、ビタミンの吸収率をアップさせるので効率的にビタミンEを摂取できます。
脂肪を落とす「しゃぶしゃぶ」レシピは、「緑茶しゃぶしゃぶ」です。
「緑茶しゃぶしゃぶ」の作り方
材料は普通の「しゃぶしゃぶ」と同じです。
お鍋に緑茶を入れて、しゃぶしゃぶするだけ。
食べるときは、普通のしゃぶしゃぶ同様、ポン酢やゴマダレでいただきます。
緑茶で豚肉の脂が落ちサッパリとしているそうです。
茶がらの利用レシピ
お茶の栄養素を効率的に摂るには、お茶の葉を直接食べるのが一番のおすすめです。
とても簡単なレシピは、お茶がらに醤油+かつお節で「お茶のおひたし」です。
健康効果アップ料理ベスト10まとめ
第1位：全世代に効果発揮！ビタミンB1を補うスーパー健康食「豚肉の生姜焼き」
第2位：血管が若返る「味噌汁」
第3位：中性脂肪が超激減「餃子」
第4位：痩せる「唐揚げ」
第5位：記憶力アップ「卵かけご飯」
第6位：お通じ改善「ハンバーグ」
第7位：頭がよくなる「カレー」
第8位：肝臓が若返る「トンカツ」
第9位：血糖値の上昇を防ぐ「肉じゃが」
第10位：脂肪を落とす「しゃぶしゃぶ」
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・名医の太鼓判｜体にいいヘルシー唐揚げの作り方！血糖値を上げないご飯の炊き方
ひと手間かけたり、材料を置き換えたりするだけで健康効果がアップするなんて嬉しいですね。
特に唐揚げやしゃぶしゃぶはお手軽だと思いました。
是非やってみたいと思います。
最後までお読みいただきありがとうございました。
