名医の太鼓判｜体にいいヘルシー唐揚げの作り方！血糖値を上げないご飯の炊き方
投稿日：2019年4月1日 更新日：
唐揚げの好きな人は多いと思います。
今回は名医が教えてくれた体にいいヘルシーな唐揚げの作り方レシピをご紹介します。
お肉の部位や使う油、皮は取るか取らないか、揚げる温度など、美味しく作るポイントをまとめています。
また、ご飯を炊くときにある油を入れると血糖値上昇を抑えることができるとのことで、白ご飯が好きな方も必見です！
番組情報
TBSテレビ
4/1（月） 19:00～20:00
名医のTHE太鼓判！
油大研究！いい油を使い分けて健康になろうSP
・名医が教える!健康に良い唐揚げの作り方…油がポイント！
■出演
MC：渡部 建(アンジャッシュ)、山瀬まみ
レギュラー：児嶋一哉(アンジャッシュ)、原西孝幸(FUJIWARA)、藤本敏史(FUJIWARA)
ゲスト：勝俣州和、佐藤エリ、須田亜香里、細川たかし、やしろ優
医師：大竹真一郎、大谷義夫、斎藤糧三、丸田佳奈、森田豊
油について、麻布大学 食品生命科学科の守口徹先生も説明してくれました。
見えない油とは？
カツサンドとタマゴサンド、どちらが油が多いと思いますか？
答えはタマゴサンドです。
タマゴサンドに使われているマヨネーズの脂質が約75％あるため、カツサンドの方が油は少ないのです。
気づかないうちに、思った以上に油を摂っているかもしれませんね。
■タマゴサンド
マヨネーズ9g+食パン2g+卵6g+バター等1.4g＝18.6g
■カツサンド
食パン2g+豚肉6g+油5g+バター等1.6g＝14.6g
油の摂取目標量
1日約2,000kcal必要とする人の油の摂取目標量は、約55gだそうです。
天ぷらの油の量
海老の天ぷらには、1本約3gの油が含まれています。
天ぷらで一番油が少ないのはししとうで1本約1.3g、一番多いのはかきあげで1本約15gです。
焼肉の油の量
一般的な1人前に含まれる油の量です。
・キムチ：約0.3g
キムチにも油が入っていました。これは見えない油かもしれませんね。
・サラダのドレッシング：約9g
・カルビ：約44g
カルビは焼肉の中では脂が一番多い部位です。
・レバー：約3g
脂が一番少ない部位です。
・クッパ：約15g
油の摂りすぎは？
油は消化吸収に時間がかかります。
胃腸に長くとどまるので腹持ちはよいですが、胃腸に負担はかかります。
そのため摂りすぎると胃もたれを起こしやすくなります。
また、油自体が胃酸の逆流を起こしやすいので胸焼けもします。
油を摂りすぎると、血液中のコレステロールや中性脂肪が上がり、動脈硬化や心筋梗塞、脳卒中など血管に関わる病気を起こすリスクが高まります。
体にいいヘルシー唐揚げレシピ
ヘルシーな唐揚げの作り方です。
選ぶお肉の部位
おすすめはむね肉です。
むね肉にはもも肉の倍、イミダゾールジペプチドという抗疲労成分が含まれています。
疲労回復の他、認知機能の改善にも良いのだそうです。
皮は取る？取らない？
鶏の皮にはコラーゲンが豊富に含まれています。
脂が多いので敬遠しがちですが、揚げることで脂が落ちます。
これは鶏の脂が高温になると溶け出して、油が多い方に流れる性質があるためです。
唐揚げを作る際には、皮を付けたままがおすすめとのこと。
肉は大きめに切る
揚げ物は表面積が増えるほど油の吸収率が上がってしまいます。
小さく切ると脂を吸う面が増えてしまうので、お肉は大きく切る方がおすすめです。
お肉をジューシーに
お肉をお水に浸して揉み込むことで、ジューシーなお肉になります。
この時スポーツドリンクを使うとよりジューシーになります。
スポーツドリンクには、塩、砂糖、水が含まれています。
塩はたんぱく質の保水に役立ち、砂糖はコラーゲンの保水に役立つとのこと。
肉の旨味や栄養分が漏れないように、お肉500gに対しスポーツドリンク大さじ1くらいが適量です。
ビニール袋に入れて水分がなくなるまで揉み、お肉の中に水分をしっかり入れましょう。
揚げ油
高温でも酸化しにくい米油やオリーブオイルがおすすめです。
揚げる温度
低温からゆっくり揚げることで、失敗せず確実に芯まで火を通すことができます。
また高温で焦げてしまうと、老化の原因と言われるAGEsが増えてしまうので、低温から揚げるのは効果的とのことです。
そして、もう一つのポイントが2度揚げです。
油は熱い方へ逃げる性質があるので、低温で揚げた鶏肉を一度取り出し、最後高温の油（170℃くらい）で2度揚げをすると余計な油をさらに落とすことができ、カラッと仕上がります。
血糖値上昇を防ぐご飯の炊き方
ご飯を炊くときにココナッツオイルを入れます。
ご飯に油で膜を張り、血糖値の急激な上昇を抑えることができます。
炊いてしまうとココナッツオイルの存在は分からなくなるので、香りが苦手な人でも大丈夫のようです。
ブロッコリーの栄養を効率的に摂る
ブロッコリーは茹でるとビタミンCが流れてしまうので、電子レンジで調理するのがおすすめです。
またブロッコリーに含まれるベータカロテンは、脂溶性ビタミンなのでオリーブオイルなどの油と合わせると、効率的に栄養を摂取することができます。
ほうれん草の栄養を効率的に摂る
ほうれん草もベータカロテンが含まれているので、おひたしなども油をかけると良いそうです。
またほうれん草には鉄分が含まれていますが、あまり吸収がよくないそうです。
吸収を良くするためには、ビタミンCと動物性のたんぱく質があるとよいとのことで、おひたしにかつお節をかけ、レモンを添えるなどするとよいでしょう。
まとめ
■唐揚げを作る際のポイント
・部位はむね肉
・皮は取らない
・肉は大きめに切る
・スポーツドリンクを使って肉をジューシーに
・揚げ油は米油かオリーブオイルを使う
・低温で揚げる
・最後に170℃で2度揚げをする
■その他
・ご飯を炊くときはココナッツオイルを入れる
・ブロッコリーは電子レンジで茹でてオリーブオイルなど油と一緒に摂取
・ほうれん草は油、ビタミンC、動物性たんぱく質を一緒に摂ると効率的
体にいい唐揚げのレシピも嬉しいですが、ご飯にココナッツオイルというのも嬉しい情報でした。
早速やってみようと思います。
皆さんも、美味しくヘルシーな唐揚げを作ってくださいね(^^)
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最後までお読みいただきありがとうございました。
