間食で痩せる？いつ.どれくらい.何を食べる？おすすめおやつ｜主治医が見つかる診療所
投稿日：2018年11月8日 更新日：
今は正しい間食は体にいいのだそうです。なんかちょっと嬉しいです (^^;
「主治医が見つかる診療所」で紹介された、正しい間食の仕方＆おすすめの間食食材をまとめました。
おすすめの間食は、おつまみ部門、和菓子部門、洋菓子部門とあり必見です！
番組情報
テレビ東京
11/8 (木) 19:53 ～ 21:48
「主治医が見つかる診療所」
正しい間食で美肌&脂肪燃焼&老化防止SP！
・新常識！間食のススメ!!
・食べて美肌&脂肪燃焼&老化防止SP!
・食べてOKのお菓子は…プリン!?
MC：草野仁、東野幸治
アシスタント：森本智子(テレビ東京アナウンサー)
ゲスト：飯尾和樹(ずん)、大神いずみ、木下隆行(TKO)、坂下千里子、ヒデ(ペナルティ)、堀田茜、松崎しげる
番組主治医：秋津壽男(循環器内科)、岡部正(内分泌内科)、中山久徳(内科・リウマチ科)、南雲吉則(乳腺外科・形成外科)、姫野友美(心療内科)
ゲスト博士・講師：辨野義己（農学博士）、米原恵理子（リンパ浮腫療法士)、今井佐恵子(農学博士)、安中千絵(管理栄養士)
正しい間食は体にいい！
1日に食べる回数が多い人の方が、肥満度は低いのだそうです。
イギリスの研究で、食事の回数と肥満度の関係性を解析しています。
40代の男女を対象とした研究では、
1日6回以上食事をする人は、4回未満の人と比べると
・総カロリーが14％低かった
・肥満度は6％低い
という結果が出ています。
ちょこちょこ食べた方が1日の総カロリーが少なくなるので、痩せやすくなるということです。
間食で痩せる理由
食事の量
最近は、30～40代の男性の30％以上が、夕食が9時以降になっていて、その人たちに肥満が増えているそうです。
理由は、昼から夕食までに非常に時間が空き、夕食時に早食いになり、沢山食べてしまうからです。
昼食と夕食の間に間食をすると、空腹感が減るため、夕食の量が少なくて済みます。
時計遺伝子（BMAL1）
時計遺伝子（BMAL1）とは、体に脂肪を付けやすくする遺伝子で、午後9時～午前2時頃にかけて増加します。
その時に食べたものは、脂肪につきやすくなるため、遅い時間の食事には注意した方がよいのです。
血糖値上昇
空腹のときにいきなり糖質をとると、血糖値が急激に上がり、血管を傷つけてしまい、動脈硬化や心筋梗塞、脳梗塞、がんのエサになってしまいます。
血糖値を下げるために、インスリンが分泌されますが、インスリンは余った糖質を脂肪細胞の中に押し込み肥満の元になります。
また、インスリンが余分に出ると、反応性低血糖といって、一気に血糖値が下がります。
この時に体が老化するそうです。
血糖値の急な上昇や高血糖は、ダイエットにも健康にもよくありません。
正しい間食のとり方
では、正しい間食とは、どのようなタイミングで、何をどのくらい食べればよいのでしょうか？
間食の目的は
・空腹時間を短くして、全体的な血糖値の上りをゆるやかにする
・間食をすることで、空腹感をなくし、1日の総カロリーを抑える
・食事で不足する栄養素を補う
以上がポイントです。
間食をとる時間
昼食後すぐにデザートを食べると、血糖値が上がってしまいますが、3時間ぐらいあけて食べると、血糖値の上昇が緩やかになります。
ちょうど「おやつの時間」ですね。
おやつは理にかなっていました。
どのくらい食べればいい？
1日の摂取カロリーの10％が目安。
約200kcalぐらいが理想です。
＜参考＞
200kcalは、茹で卵1個+ヨーグルト+6Pチーズ1個
何を食べればいい？おすすめのおやつは？
では、どんなものを食べればいいでしょうか？
栄養学のプロがすすめる間食をご紹介！
おつまみ部門
おつまみ部門は、今井佐恵子先生が教えてくれました。
今井先生はベジ・ファーストを提唱した研究者の一人で、今井先生も間食を勧めています。
※ベジ・ファースト
野菜から食べることで、血糖値の上昇を緩やかにし、脂肪の蓄積を抑えられる
おつまみのおすすめ間食No.1は「枝豆」
枝豆は大豆の未熟なもので、大豆のいいところと野菜のいいところを兼ね備えています。
枝豆にはたんぱく質、ビタミンC、メチオニンが豊富です。その他にも嬉しい成分が含まれています。
・ビタミンC：美肌効果
・メチオニン：脂肪燃焼を助ける
・サポニン：抗酸化作用があり、脂肪を中和する
・大豆コングリシニン（たんぱく質の一種）：長寿ホルモンを増やす
枝豆は欧米ではスーパー・フードとして取り上げられています。
世界の歌姫ビヨンセなど、海外セレブも間食に枝豆を取り入れているそうです。
また枝豆は、冷凍食品にもあるので、1年中手軽に購入することができます。
最近では、枝豆豆腐や枝豆納豆など新たな商品もあります
先生おすすめはフリーズドライの枝豆です。
先生は、だだちゃ豆のフリーズドライを食べていました。
薄皮もついているので、食物繊維も取れて、持ち運びにも便利です。
だだちゃ豆のフリーズドライ
簡単！枝豆おやつレシピ
＜枝豆のクリームチーズディップ＞
材料（2人分）
・枝豆 100g（むいた状態）
・クリームチーズ 40g
・はちみつ 適量
・クラッカー 8枚
作り方
①クリームチーズを滑らかにして、枝豆を加えて軽く混ぜる
②お好みではちみつをたらして、クラッカーに添える
4枚で約200kcalです。
ちくわや、餃子の皮にのせてトーストしても美味しい！
和菓子部門
管理栄養士の安中千絵先生が教えてくれました。
安中先生は、元タニタの社員です。
著書に「おやつで痩せる」「太らないのはどっち！？」などがあります。
和菓子のおすすめNo.1間食は「イチゴ大福」
間食には、日頃の食事で不足しがちな栄養素を含むものがおすすめで、間食でもたんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むものを食べて欲しいそうです。
イチゴ大福は、大きくイチゴが入っているので、その分あんこが少ないです。
・イチゴはカロリーが低く、ビタミンC、食物繊維、ポリフェノールも豊富
・あんこの材料の小豆にも、ポリフェノール、食物繊維が含まれている
・イチゴ大福のカロリーは約200kcalくらい
洋菓子部門
洋菓子部門も安中先生が教えてくれました。
和菓子のおすすめNo.1間食は「プリン」
プリンは、牛乳と卵で作られています。
たんぱく質がとれ、糖質も低いのでオススメとのことです。
また「シュークリーム」もよいそうです。
プリン同様、カスタードクリームに卵と牛乳が使われています。
たんぱく質がとれ、砂糖も比較的少ないです。
その他、砂糖控えめなコーヒーゼリーなどもOKです。
南雲先生おすすめ
南雲先生はナッツ類をおすすめしていました。
コンビニのおつまみコーナーで手軽に手に入る、ナッツ、豆、チーズ、小魚など、たんぱく質が主体で糖質が低いのでおすすめとのことです。
空腹時には、ミックスナッツをどうぞとのこと。
＜ちょっと一息＞
こちらは、たまたま見つけたので参考です。
番組で紹介されたものではありません。美味しそうだったのでつい(^^;
たまには、ちょっと贅沢に・・・
■「低糖専門キッチン源喜」では、糖質オフのパウンドケーキやシフォンケーキ、クッキーなどもあります。
どれも美味しそうです。食べ過ぎちゃうかな(^^;
楽天市場ではふるさと納税の商品になっています。
ケーキを食べたら次の食事でカバーする！
ケーキには糖質、脂質が多く入っています。
そんなケーキを食べ過ぎてしまったときの対処方です。
次の食事は「豚しゃぶ」！
糖質と脂質たっぷりのケーキを食べた後は、豚しゃぶでカバーします。
豚肉には、糖質と脂質を代謝させるビタミンB1・B2が豊富に入っています。
赤身に含まれているので、モモや肩肉を選んで、野菜やキノコと一緒にしゃぶしゃぶがおすすめです。
食物繊維もとることができます。
そしてスイーツの分、主食を控えめにしましょう。
まとめ
・間食をするタイミング
昼食3～4時間後に間食 ⇒ 血糖値の上昇が緩やかになる
・量は約200kcalくらい
・たんぱく質、食物繊維、ビタミン、ミネラルを含むものを選ぶ
・枝豆、イチゴ大福、プリン、シュークリーム、ナッツなどおすすめ
・糖質、脂質の多いケーキなどを食べた後は「豚しゃぶ」でカバー
・1日の摂取カロリーが増えないように注意する
こんな記事もあります。
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・金スマ医者が教える食事術3｜太らない！健康によい医学的に正しい食べ方
・自分にあうダイエットを見つけたい！遺伝子検査はどれがいい？おすすめ３つを比較
間食をしていいというのが嬉しくて、つい忘れてしまいそうですが、食べ過ぎてはいけませんね。
総カロリーを考えて、間食をした分は、夕食から引かなければいけないのを、お忘れなきようご注意ください(^^;
