金スマ医者が教える食事術3｜太らない！健康によい医学的に正しい食べ方
投稿日：2018年11月3日 更新日：
金スマの「医者が教える食事術 第3弾」をまとめました。
美容や健康に興味がある主婦100人にアンケート調査をした結果、驚いた人が多かった順に、ランキング形式で発表しています。
中居正広の金曜日のスマイルたちへ
TBS
11月2日（金）よる8：57～
中居正広の金曜日のスマイルたちへ
「医者が教える食事術 第3弾」
MC：中居正広
ゲスト：友近、田中美奈子、柴田理恵
医師：牧田善二先生
書籍「医者が教える食事術」著者
ランキング結果
美容や健康に興味がある主婦100人にアンケート調査をした結果、驚いた人が多かった順のランキングです。
8位：太りたくないならバターを摂りなさい
栄養成分のおよそ8割が脂質のバターは、敬遠してしまいがちです。
でもカロリーと肥満は関係なく、太る原因は、唯一「糖質（炭水化物）」なのだそうです。
そしてバターは、脂が胃をコーティングして糖質の吸収を抑えてくれる効果もあります。
なので、食パンには、バターを塗ったほうが、糖質の吸収をゆっくりにしてくれて、太りづらくなります。
食パンとクロワッサンなら、バターたっぷりのクロワッサンの方が太りにくいとのことで、番組で実験をしていました。
番組の実験では、血糖値測定器（FreeStyleリブレ）を使って、食パンとクロワッサンを食べたときの、90分後の血糖値を比較しました。
90分後の血糖値
・食パン：103
・クロワッサン：83
■糖質で太るメカニズム
糖質は摂取すると血糖値があがります。その血糖値を下げるためにインスリンが分泌されます。
インスリンは、ブドウ糖をエネルギーとして使ったり、余計なブドウ糖は脂肪としてどんどん蓄えてしまいます。この余計な糖質が太る原因です。
7位：納豆に卵を入れるのは大損
納豆には、健康に必要な5大栄養素のすべてが含まれています。
でも納豆と生卵を合わせると、美肌効果があるビタミンBの一種「ビオチン」が損なわれてしまいます。
卵白に含まれる「アビジン」というタンパク質が「ビオチン」の吸収を阻害する作用をもっているためです。
納豆に混ぜるなら黄身だけにするといいのですが、黄身を入れるタイミングも注意です。
ナットウキナーゼは、ネバネバの中に含まれています。
このネバネバが、ナットウキナーゼを食べたときの胃酸から守ってくれています。
なので、納豆は最初によく混ぜ（50回以上が理想）、ネバネバを十分にだしたところで黄身を入れ、ネバネバを消さないように軽く混ぜます。
ちなみに、卵は1日何個食べてもコレステロール値に影響はありません。
※参考
・5大栄養素：たんぱく質、脂質、炭水化物、ミネラル、ビタミン
・ビオチンの役割：体内のコラーゲン生成の補助や頭皮の結構促進など
6位：わさびは醤油に溶かない
わさびの辛味の元「イソチオシアネート化合物」は、1日たった5gで血流を改善しサラサラにする効果が期待できます。
この「イソチオシアネート化合物」は水溶性のため、醤油に溶かすと成分が流れ出てしまいます。
だから、お刺身やお蕎麦を食べるときは、わさびをのせて食べるといいのです。
また、生わさびは、上の方が「イソチオシアネート化合物」が多く含まれています。上から擦るのがおすすめです。
5位：銀杏は認知症の機能改善が期待できる
食べ過ぎると体に毒だと言われている銀杏。
1日の摂取可能量は、大人40個まで、子供は7個までと牧田先生はおっしゃっています。
でも銀杏はとても健康に良い食べ物で、特に認知症の機能改善に期待できます。
ポイントはあの強烈な臭いです。臭いの正体は、銀杏に含まれる酪酸。
酪酸は体内に入るとケトン体という物質に変化し、これが脳を活性化させる栄養源になるのです。
4位：緑茶はダイエット効果にも期待大
緑茶に含まれている苦み成分「カテキン」は、殺菌作用や脂肪燃焼効果があると知られていますが、カテキンが血糖値を下げてくれます。
■2012年アメリカ ペンシルベニア州立大学での研究
トウモロコシの粉末を与えたマウスと、トウモロコシ+カテキンの粉末を与えたマウスで比べた結果、トウモロコシ+カテキンのマウスは血糖値が下がったのです。
マウスに与えたカテキンの量を人間に換算すると、緑茶1杯半になります。
緑茶を飲みながら炭水化物を食べた方が、糖分の吸収が緩やかになり、太りにくくなります。
■カテキンを効率的にとるなら煎茶
・カテキンの量
煎茶15％ ＞ 番茶13％ ＞ 玉露12％
・カテキンを最も摂れる温度は70℃、1分ほど蒸らすといい
3位：ヨーグルトは食後に食べないと効果減
ビフィズス菌は整腸作用、便秘解消、ダイエット効果など期待ができて体によい食品です。
そのビフィズス菌は、50歳を超えると幼少期のなんと1/100以下になってしまいます！
ヨーグルトを食べると増やすことができますが、食前だと増える可能性が減ってしまいます。
なぜなら、ビフィズス菌は胃酸に弱いので、空腹の状態で食べると、腸に届く前に死んでしまうのです。
食後は、食べたもので胃酸が中和されているので、ヨーグルトを食べるなら食後です。
生きたまま腸に届けたい場合は、野菜を食べてからヨーグルトを食べるとよいでしょう。
野菜はアルカリ性なので、胃酸と中和しやすく、ビフィズス菌の効果をより期待できます。
食前に食べた場合、ビフィズス菌は死んでしまいますが、死滅したビフィズス菌は善玉菌のエサになり、自分が持っているビフィズス菌を増やしてくれます。
2位：枝豆を茹でて食べるのはもったいない
枝豆は、脂肪燃焼をアップする「コリン」と「オルニチン」という成分を含んでいます。
コリンもオルニチンも水に溶けやすいため、茹でると流れ出てしまいます。
＜おすすめの調理法＞
■焼く
魚焼きグリルで12分くらい焼く。
※焼く場合は10分以上火を通して、生で食べないようにとのことです。
■蒸す
フライパンなどで7分程度蒸し焼きにする。
※蒸す場合は7分以上火を通して、生で食べないようにとのことです。
＜参考＞
・コリン：脂肪や糖分をエネルギーにする
・オルニチン：脂肪や糖分の燃焼を促進する
1位：お酒が長寿の秘訣というのは本当だった
お酒が長寿のもとというデータが、今年2つ発表になりました。
①2018年2月
・イギリスの「インディペンデント」紙が、毎晩1～2杯のアルコールこそ長寿の秘訣と掲載
・カルフォルニア大学の医師が、1600人以上の高齢者を定期的な追跡調査をした結果
・毎晩1～2杯飲む人は、飲まない人よりも、死亡率が18％低かった
②2018年4月
・医学雑誌「ランセット」に掲載されたイギリスの研究
・アルコールの適量を発表
1週間のアルコール量が100gを超えなければ、脳卒中、動脈瘤、心臓疾患など、死亡のリスクが低くなる。
ワインなら1週間に5杯（1杯175ml）
ビールなら1週間にビール缶7本（1缶350ml）
長寿の秘訣がお酒とは、嬉しい研究結果だと思いましたが、量はやっぱり少々控えめでしょうか(^^;
こんな記事もあります。
・血管には緑茶！効果的な淹れ方と飲むタイミングや量・茶がらレシピ｜林修の今でしょ
・血糖値対策には玄米茶！飲むタイミングは？健康長寿お茶ベスト10｜林修の今でしょ
・林修の今でしょ講座｜枝豆の栄養効果を効率的に！ゆで方や調理法で脂肪燃焼効果UP
・林修の今でしょ講座｜わさびの栄養効果で夏を乗り切る！効率的な食べ方
さて、いかがだったでしょうか。
最後に、牧田先生の言葉です。
「ストレスを抱えるくらいなら、健康を気にする必要なし！」
ストレスがいろいろな病気の原因なので、ストレスをためないことが大事だとおっしゃっていました。
最後までお読みいただきありがとうございました。
