林修の今でしょ講座｜体にいい回転寿司のネタベスト10！医師が選んだランキング結果

回転ずしは好きなネタが手軽に食べられていいですよね。

今回は医師100人が体にイイ寿司ネタを選んだランキングの結果、ベスト10の発表です！

番組情報

林修の今でしょ！講座　3時間スペシャル
4/2 (火) 19:00 ～ 21:48
テレビ朝日

医師100人が選んだ「体にイイ回転寿司のネタBEST10」大発表
「サバ缶よりカルシウムが豊富な寿司ネタ」
「認知症リスクを○%下げる!?」
「花粉症の改善に期待!?」

■出演
MC：林修
進行：松尾由美子(テレビ朝日アナウンサー)
学友：高橋一生、伊集院光、室井滋、橋本マナミ、長井短、安藤なつ、石原良純
講師：赤澤純代、市原淳弘、岡村信良、鈴木敦詞、谷本道哉、千葉純司

好きなネタベスト10

まずは、一般の人1000人に聞いた好きなネタのベスト10です。

1位：まぐろ赤身
2位：中とろ
3位：サーモン
4位：いか
5位：甘えび
6位：うに
7位：穴子
8位：大トロ
9位：鯛
10位：はまち

医師が選んだベスト10とどんな違いがあるでしょうか？

体にいい回転寿司のネタランキング ベスト10

回転寿司店によくあるメニュー59品の中から、医師が格付けした結果です。

10位：いかオクラ納豆（軍艦）

いか＆おくら＆納豆のトリプルパワーで血管を老けさせません。

いか

いかに含まれるタウリンが血圧の上昇を抑える効果が期待できます。

血圧が上がるのは、血圧上昇物質が分泌されるからなのですが、この分泌を抑えてくれるというのです。

特にいかのゲソの部分に豊富に含まれています。

タウリンは母乳にも含まれていて、お子さんが摂取しても心配ないとのことです。

イカは真水をあてると身が水を吸って鮮度が落ちるので、できるだけ水を使わず布巾などで拭きとるのが良いそうです。

オクラ

オクラのネバネバ成分が血糖値の急上昇を防ぎます。

オクラのネバネバ成分は糖質をコーテイングしてくれて、小腸からの吸収を緩やかにしてくれます。

納豆

納豆に含まれるペプチドが血圧の上昇を抑えてくれる効果が期待できます。

9位：こはだ

こはだは、カルシウムが豊富に含まれていて、回転ずしのネタの中ではナンバー1です。

なぜならコハダは小さな魚なので小骨が多いからです。

小骨が気にならないのは、酢で締めて寝かせているから。日本人の知恵ですね。

ちなみに、こはだ1皿（2貫）と同じだけのカルシウムを摂ろうとすると、あじは3皿、たこ12皿、さば32皿必要なのだそうです。

ちなみに、コハダの次にカルシウムの量が多いのはうなぎです。

うなぎも小骨が多いですね。

高齢者の骨折リスク

高齢者の方が転倒して骨折すると寝たきりになるリスクが高まります。

特に75歳を超えると骨折しやすくなります。

女性は女性ホルモンの減少で、男性の4～5倍骨折リスクが高いので、カルシウムは出来るだけ多く摂るようにしたいです。

一緒に食べるとよいもの

サイドメニューでだし巻卵を頼むと、ビタミンDが一緒に摂取でき骨を作るのに役立ちます。

カルシウムはもともと吸収率が低く、乳製品だと40～50％程度とのこと。

ビタミンDはカルシウムを腸管から吸収するのをサポートしてくれます。

また骨の質も弾力性のある良いものにしてくれます。

まとめると、カルシウムは骨の量を増やしてくれ、ビタミンDは骨の質を上げてくれるのだそうです。

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8位：ねぎとろ

ねぎに含まれるアリシンが、まぐろの疲労回復効果をさらにアップしてくれます。

アリシンは、血管の中の老廃物を除去してくれる働きがあります。

アリシンが血管を広げ、まぐろの疲労回復成分を体中に行き渡らせてくれます。

7位：大とろ

大とろの脂はEPAやDHAなどのオメガ3脂肪酸です。

EPAやDHAは、血流改善、動脈硬化予防、高血圧予防、心臓病予防、脳卒中予防、認知機能改善などの効果が期待できると言われています。

EPA＆DHAの摂取目安は1日1gで、これは大とろ1貫で十分の量が摂取できます。

カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意です。

食べるなら養殖？

EPA＆DHAの量は、天然より養殖の方が多いとのこと。

理由は

・養殖はEPA＆DHAが豊富なエサ（いわし、さばなど）を沢山摂取している

・狭いいけすで運動量が少ないため脂肪量が多い

ということです。

花粉症にもいい？

2018年11月、順天堂大学が発表した研究結果によると花粉症改善にも効果が期待できるとのこと。

花粉症は免疫細胞が過剰に反応している状態ですが、EPA＆DHAが過剰な反応をしている免疫細胞を抑え、花粉症改善につながるという報告がありました。（マウスでの実験結果です）

6位：まぐろ赤身

まぐろの赤身には疲労回復が期待できる成分「イミダゾールジペプチド」が豊富に含まれています。

疲労は、活性酸素によって筋肉が傷つけられることにより起こります。

イミダゾールジペプチドは、筋肉などにたまった活性酸素を抑制する働きがあり、疲労回復効果が期待できます。

まぐろが休みなく泳ぎ続けることができるのも、このイミダゾールジペプチドのおかげなのです。

イミダゾールジペプチドは、鶏のむね肉にも豊富に含まれています。

参考記事：林修の今でしょ講座｜焼き鳥の部位別栄養と効果・名医が選ぶ部位ベスト5

ビタミンB6も豊富

まぐろの赤身にはビタミンB6も豊富に含まれています。

ビタミンB6には、脂肪やたんぱく質、炭水化物を燃やしてエネルギー変換してくれる作用があります。

エネルギーが充実すると疲れがたまりにくくなります。

まぐろの赤身は、イミダゾールジペプチド＆ビタミンB6のWのパワーで疲労回復効果が期待できるのです。

良質なたんぱく質で低脂肪なので筋力アップにもつながります。

冷凍まぐろの解凍方法

冷凍まぐろの上手な解凍方法は、「温かい塩水につける」です。

人肌くらいのお湯に3％の濃度になるように塩を加え、まぐろを入れて解凍します。

まぐろの細胞は-5℃～-1℃が壊れやすいのだそうです。

お湯ならその温度を一気に通り越し、時間も短いため細胞も壊れにくくなります。

常温の塩水だとドリップが出てしまいますが、温かい塩水ならドリップもなく栄養も流れず上手に解凍できるそうです。

5位：〆さば

〆さばに豊富に含まれるコエンザイムQ10が、心臓を動かすエネルギーを作るのを助けてくれます。

心臓は24時間動いているのでエネルギーが必要です。

エネルギー不足で心臓の動きが悪くなれば、全身に血液がまわらなくなり、さまざま臓器の機能が落ちてしまいます。

心臓などを動かすエネルギーは、糖質、脂質、たんぱく質ですが、コエンザイムQ10は、これらの栄養素を使いやすい形に変えてくれます。

年齢と共にコエンザイムQ10は減ってしまいますが、特に24時間動きっぱなしの心臓付近は減りやすいのだそうです。

おすすめサイドメニュー

コエンザイムQ10は油に溶けやすいため、油と一緒に摂るとよいそうです。

サイドメニューでは天ぷらなどがおすすめです。

■おすすめ簡単レシピ

栄養たっぷりなサバ缶をマヨネーズであえ、お好みで塩コショウをすると「さばマヨ」の出来上がり！

マヨネーズの油で吸収率がアップします。

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4位：中とろ

赤身と大とろの良いとこどりで、第4位に選ばれました。

3位：納豆巻き

納豆巻きは、納豆に含まれるナットウキナーゼ＆レシチン＆大豆イソフラボンのトリプルパワーで血管を老けさせません。

10位に「いかオクラ納豆」が入っていましたが、単純に納豆の量が多いので、納豆巻きが3位とのこと。

参考記事：名医の太鼓判／納豆の健康効果・食べ方.いつ食べるのがいい？酢納豆で血圧改善

ナットウキナーゼ

ナットウキナーゼは、納豆にしかない栄養成分です。

ナットウキナーゼには、血栓を作りにくくする働きがあり、血液をサラサラにして血の巡りをよくしてくれます。

ナットウキナーゼは熱に弱くあつあつのご飯にのせると活性が弱くなります。

低温で食べる納豆巻きは、ナットウキナーゼを壊さずに摂取できます。

レシチン

レシチンは、血管内に溜まった悪玉コレステロールを溶かして除去し、血管を丈夫にする効果が期待できます。

大豆イソフラボン

大豆イソフラボンは、腸内細菌の働きでエクオールという成分に変わります。

エクオールは、血管の壁をしなやかにする働きがあります。

ひきわり納豆

納豆巻きに使われている納豆は主にひきわりです。

ひきわりは表面積が広いのでより発酵が進み、ビタミンKも多く作られます。

ビタミンKは骨の形成に必要な成分で、普通の納豆の約1.5倍含まれています。

2位：あじ

あじに含まれる豊富なたんぱく質と、適度な脂質が筋肉を老けさせません。

EPA・DHA

魚に含まれる脂EPA・DHAは、さまざまな健康効果がありますが、筋肉にもよいそうです。

EPA・DHAは筋肉の合成を高め、分解を抑える効果が期待できます。

たんぱく質

筋肉は、たんぱく質を摂る度に、筋肉の合成が高まります。

目安で、1食20gくらい摂ると筋肉がつきやすくなるそうです。

あじだと4皿くらいとのこと。

ビタミンD

青魚にはビタミンDも豊富に含まれています。

ビタミンDは筋肉を増強させる働きが強いのだそうです。

ビタミンDが不足すると筋力が低下したり、転ぶリスクも高まります。

1位：いわし

いわしもたんぱく質や良い脂であるEPA・DHA、カルシウムなどが含まれていて、栄養素のバランスがよいネタですが、医師が注目したのはビタミンDの含有量です。

ビタミンDは骨を丈夫にしてくれる成分で、いわしには1皿で1日の必要摂取量をカバーする量のビタミンDが含まれています。

ビタミンD

1日に必要なビタミンDの量は、18歳以上の男女ともに5.5μg。

いわし1皿に含まれるビタミンDは約6.4μgです。

ビタミンDは筋肉にも良いですが、骨にも良い成分です。

カルシウムは吸収があまり良くないのですが、ビタミンDはカルシウムの吸収を助けてくれます。

逆にビタミンDが不足すると、カルシウムが吸収されにくく素通りしてしまいます。

そのため、骨粗しょう症の人は、カルシウムと合わせてビタミンDをしっかり摂ることが大切です。

いわしにもカルシウムが豊富に含まれており、ビタミンDも一緒にとることができる優れた食材です。

日光を浴びる

ビタミンDは、食べ物から摂るだけでなく、日光（紫外線）を浴びることで皮膚でも作られます。

日光を浴びないとビタミンD不足になりやすくなります。

紫外線の量が減る冬場は特に不足しがちなので、食べ物からしっかり摂るようにしましょう。

がんにもいい？

2018年に国立がん研究センターが発表した研究結果では、ビタミンDの血中濃度が高いと、がんのリスクが減少するという報告があるそうです。

摂取量などの詳細は今後の研究に期待しますが、ビタミンDの血中濃度が低いとがんになるリスクが高まることは分かっています。

サイドメニューベスト3

医師が選んだ、お寿司と一緒に食べるとよいおすすめのサイドメニューベスト3です。

3位：茶碗蒸し

酢飯には砂糖が含まれていて、ご飯と砂糖で糖質が豊富です。

卵に含まれるコリンという成分が、糖質や脂質を優先的にエネルギーに変えてくれます。

この働きで、糖質や脂質が素早くエネルギーに変換され、体に溜まりにくくなります。

参考記事：林修の今でしょ講座・卵の疑問解決！血糖値.健康に効果的な食べ方.青い卵アローカナとは？

2位：枝豆

枝豆に含まれる大豆イソフラボンは骨を壊す細胞の働きを抑え、カルシウムの溶出を防ぐ作用があります。

お寿司のネタからカルシウムを摂取したときに、大豆イソフラボンの働きで骨を強くしてくれる効果が期待できます。

また、枝豆は血糖値の急激な上昇を抑えてくれる働きもあるので、最初に食べるのがおすすめとのこと。

参考記事：林修の今でしょ講座｜枝豆の栄養効果を効率的に！ゆで方や調理法で脂肪燃焼効果UP

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1位：あおさのみそ汁

あおさに含まれるマグネシウムと、魚に豊富なEPA・DHAは、アディポネクチンという成分の分泌を促進します。

別名「長寿ホルモン」と呼ばれていて注目されているホルモンです。

年齢を重ねることで血管は固くなったり、糖や脂質により血管壁に悪玉コレステロールが付着したりして、老化していきます。

アディポネクチンは、血管の悪玉コレステロールの除去をして血管を丈夫にしてくれる効果が期待できます。

あおさに含まれるマグネシウムと、魚に豊富なEPA・DHAは、Wのパワーで血管を老けさせません。

あさりの味噌汁

あさりのみそ汁は亜鉛が含まれていて、髪の毛や肌を元気にしてくれます。

日本人の約3割は亜鉛不足と言われているので、おすすめだそうです。

みそ汁は、生魚を食べて冷えた体を温める効果もあるので、ぜひ取り入れて欲しいメニューとのこと。

参考記事：名医の太鼓判／大豆で免疫力アップ！長生きホルモンの増やし方・アディポネクチン

まとめ

さて、皆さんの好きなお寿司のネタは入っていましたか？

回転ずしでのネタ選びは、ついついいつも同じものになってしまうので、これからはベスト10のネタも意識して選んでみようかな(^^;

最後までお読みいただきありがとうございました。